Gün: 27 Mart 2015

“Adipositas” terimi Latince’den gelmektedir ve burada “şişmanlık” anlamına gelir ve “visceralis” iç organlara atıfta bulunan “viscera” ile ilgilidir. Tıbbi bağlamlarda bu terminoloji, yağ birikiminin sadece varlığından ziyade yerini ve potansiyel etkisini vurgulamaktadır. Tarihsel olarak, viseral yağın anlaşılması ve önemi, yağ dokusu türleri ve bunların sağlık üzerindeki etkileri arasında daha iyi ayrım yapılmasına olanak tanıyan tıbbi görüntüleme ve biyometri alanındaki ilerlemelerle birlikte gelişmiştir.

“Adipositas visceralis”, karın boşluğu içinde, özellikle de iç organların çevresinde aşırı yağ depolanması durumunu tanımlayan Latince bir tıbbi terimdir. Bu yağ türü daha yaygın olarak visseral yağ olarak adlandırılır. Derinin altında bulunan deri altı yağın aksine, viseral yağ metabolik olarak aktif kabul edilir ve insülin direnci, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve artan inflamasyon gibi çeşitli sağlık risklerine önemli ölçüde katkıda bulunur.

Fizyoloji

Visseral yağ veya adipositas visceralis oluşumu genetik, diyet, hormonlar ve yaşam tarzı faktörlerinden etkilenen karmaşık fizyolojik süreçleri içerir.

• Kalori Fazlası: Vücudun harcadığından daha fazla kalori tüketilmesi yağ birikimine yol açar. Kalori alımı günlük aktiviteler ve metabolik işlevler için kullanılanı aştığında, fazla enerji yağ olarak depolanır.
• İnsülin ve Glikoz Regülasyonu: Pankreas tarafından salgılanan insülin, glikoz metabolizmasında ve yağ depolanmasında kritik bir rol oynar. Yemek yedikten sonra insülin, hücrelerin enerji veya depolama için kan dolaşımından glikozu emmesine yardımcı olur. Fazla glikoz trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır. Genellikle rafine şeker ve yağ oranı yüksek bir diyetin sonucu olan yüksek insülin seviyeleri, özellikle viseral depolarda yağ depolanmasını teşvik eder.
• Kortizol Etkisi: Strese yanıt olarak salgılanan kortizol hormonu, karın bölgesindeki yağlanmanın artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kronik stres, uzun süreli kortizol salgılanmasına yol açarak organların etrafında yağ birikimini teşvik edebilir.
• Adipogenez: Bu, yeni yağ hücresi oluşumu sürecidir. Öncü hücreler adipositlere (yağ hücreleri) farklılaşır ve bunlar daha sonra yağ depolamak için genişler. Hormonlar (insülin, glukokortikoidler), büyüme faktörleri (IGF-1 gibi) ve enflamatuar sitokinler gibi faktörler adipogenezi artırabilir.
• Lipogenez ve Lipoliz: Lipogenez, yağ asitlerinin sentezlenerek depolanmış yağa dönüştürüldüğü metabolik bir süreçtir. Viseral yağ hücreleri bu süreçte özellikle etkilidir. Buna karşılık, yağ asitlerini serbest bırakmak için yağların parçalanması olan lipoliz, subkutan yağa kıyasla viseral yağda daha az görülür.
• Genetik ve Hormonal Faktörler: Genetik de yağın nerede biriktiğini belirlemede rol oynar. Ayrıca leptin (enerji dengesini ve açlık sinyallerini düzenler) ve cinsiyet hormonları (östrojen ve testosteron) gibi hormonlar yağ dağılımını etkiler ve bu hormonlardaki değişiklikler potansiyel olarak daha fazla viseral yağ birikimine yol açar.
• İnflamatuar Yollar: Viseral yağ, TNF-alfa, IL-6 ve CRP gibi enflamatuar belirteçleri serbest bırakır, bu da sistemik enflamasyona katkıda bulunur ve insülin direncini ve daha fazla viseral yağ birikimini daha da kötüleştirebilir.
• Yaşam Tarzının Etkisi: Fiziksel hareketsizlik, kötü beslenme ve yetersiz uyku gibi faktörler yukarıdaki tüm süreçleri daha da kötüleştirerek daha fazla viseral yağ birikimine yol açabilir.

Haftalık Egzersiz Programı

Kardiyovasküler Egzersiz:

• Amaç: Yağ depolarının kullanımını hedefleyerek kalp atış hızını artırmak ve kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak.
• Aktiviteler: Tempolu yürüyüş, jogging, bisiklete binme, yüzme veya kürek çekme.
• Program: 30-45 dakika, haftada 5 gün orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızının %60-75’i).
• Varyasyon: Metabolizma hızını ve yağ kaybını artırmak için haftada iki kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ekleyin. Örneğin, 20-30 dakika boyunca 1 dakika yoğun aktivite ile 1 dakika daha hafif aktiviteyi dönüşümlü olarak yapın.

Kuvvet Antrenmanı:

• Amaç: Duruşu ve kas tonusunu iyileştirmek için çekirdek kaslara odaklanarak bazal metabolizma hızını artırmak için kas kütlesi oluşturun.
• Egzersizler
  • Plank: Çekirdek stabilitesi için standart ve yan planklar.
  • Bisiklet egzersizi: Oblik kasları ve rektus abdominisi çalıştırın.
  • Russian twist: Tüm karın bölgesini hedef alın.
  • Bacak kaldırma: Alt karın kaslarını geliştirin.
• Program: Ardışık olmayan günlerde haftada 3 kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
• Set ve Tekrarlar: Her egzersiz için 8-12 tekrardan oluşan 3 set, iyi formu korumak için gerektiği kadar ayarlama yapın.

Esneklik ve Hareketlilik Çalışması:

• Amaç: Kas esnekliğini ve eklem hareketliliğini arttırmak, yaralanma riskini azaltmak.
• Aktiviteler: Antrenmanlardan önce dinamik esneme ve antrenmanlardan sonra statik esneme. Esnekliği ve çekirdek gücünü artırmak için yoga veya Pilates seanslarını dahil edin.
• Program: Her gün kısa esneme rutinlerini entegre edin ve haftada en az bir seansı yoga veya Pilates gibi odaklanmış esneklik eğitimine ayırın.

Davranışsal Stratejiler:

• Farkındalık ve Nefes: Oksijen alışverişini ve çekirdek stabilitesini geliştirmek için diyafram nefesini dahil edin.
• İlerleme İzleme: İlerlemeyi izlemek ve kondisyon geliştikçe programı uyarlamak için bir egzersiz günlüğü tutun.
• Diyetle İlgili Hususlar:
• Genel Tavsiyeler: Kalori açığını korurken dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ alımına odaklanarak yağ kaybını ve kas kazanımını destekleyen bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyene danışın.

Güvenlik ve Ayarlamalar

• Danışma: Herhangi bir yeni egzersiz rejimine, özellikle önceden var olan sağlık sorunları varsa, bir sağlık uzmanına danıştıktan sonra başlayın.
• Isınma ve Soğuma: Sakatlanmaları önlemek için her seansa 5-10 dakikalık bir ısınma ve soğuma süresi ekleyin.
• Özelleştirme: Yoğunluğu ve süreyi bireysel fitness seviyelerine ve egzersize verilen tepkilere göre ayarlayın.

Tarih

Antik ve Ortaçağ Dönemleri

• Erken Dönem Kavramlar: Hipokrat ve Galen gibi Antik Yunan ve Romalı hekimler, karın yağına özel olarak odaklanmamış olsalar da aşırı vücut yağının sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtmişlerdir. Genellikle şişmanlığı vücuttaki hümörlerin dengesizliği ile ilişkilendirmişlerdir.

17. Yüzyıldan 19. Yüzyıla

• Ortaya Çıkan Gözlemler: 17. ve 18. yüzyıllarda obezite ve sağlık arasındaki bağlantı daha açık bir şekilde fark edilmeye başlanmış, ancak abdominal yağ ile ilişkili spesifik riskler henüz genel obeziteden ayırt edilememiştir.

20. Yüzyılın Başlarından Ortalarına

• İlk Araştırma: 20’nci yüzyıldaki bilimsel gelişmeler, deri altı ve iç organ yağları arasındaki farklılıkları vurgulamaya başladı. Araştırmacılar farklı yağ depolarının metabolik aktivitesini keşfetmeye başladılar.
• Teknolojik Gelişmeler: Bilgisayarlı tomografi (BT) ve manyetik rezonans görüntüleme (MRG) gibi görüntüleme teknolojilerinin 20. yüzyılın ikinci yarısında gelişmesi, iç yağın hassas bir şekilde görüntülenmesine ve viseral ve subkutan yağ dokusu arasında ayrım yapılmasına olanak sağlamıştır.

20. Yüzyılın Sonlarından Günümüze

• Metabolik Sendrom: 1980’lerde, viseral yağı insülin direnci, hipertansiyon ve hiperlipidemi gibi bir dizi metabolik rahatsızlıkla ilişkilendiren metabolik sendrom kavramı ortaya çıkmıştır. Dr. Gerald Reaven’ın 1988 yılında “Sendrom X” terimini ortaya atması, viseral yağın sağlık üzerindeki daha geniş etkilerinin anlaşılmasında önemli bir dönüm noktası olmuştur.
• İnflamatuar Faktörler: 1990’ların sonu ve 2000’lerin başında, araştırmalar viseral yağın sadece atıl bir yağ depolama bölgesi olmadığını, sistemik inflamasyona ve insülin direncine katkıda bulunan TNF-alfa ve IL-6 gibi inflamatuar sitokinleri salgılayan aktif bir endokrin organ olduğunu göstermeye başladı.
• Halk Sağlığı Farkındalığı: Küresel olarak obezite oranlarındaki artış, abdominal yağın tehlikelerine odaklanan halk sağlığı kampanyalarının ve araştırmaların artmasına yol açmış ve sağlık riski açısından visseral ve subkutan yağ arasındaki ayrımı ortaya koymuştur.

İleri Okuma

• Després, J.-P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881-887.
• Jensen, M. D. (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 93(11_supplement_1), s57-s63.
• Ibrahim, M. M. (2010). Subcutaneous and visceral adipose tissue: Structural and functional differences. Obesity Reviews, 11(1), 11-18.
• Després, J.-P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881-887.
• Björntorp, P. (1991). Adipose tissue distribution and function. International Journal of Obesity, 15(Suppl 2), 67-81.
• Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012.
• Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health, 12, 704.