Eğer ki spor salonlarına gidiyorsanız, Türkçede “peynir altı suyu tozu” veya kısaca “protein tozu” olarak da bilinen whey proteinlerinin kullanımına mutlaka rastlamışsınızdır. Toz halinde satılan bu proteinler, genellikle su veya enerji içeceği gibi sıvıların içerisine katılarak tüketilirler ve özellikle kas yapımına katkılarıyla bilinirler. Bu tozları günümüzde hemen hemen her eczaneden ve binlerce farklı internet sitesinden sipariş edebilirsiniz. Peki vücut yapanların kullandığı bu tozların sağlığa zararı var mı? Bu soruya yanıt verebilmek için, öncelikle bu tozun ne olduğuna bakmamız gerekiyor.
Proteinler, bin bir farklı şekilde tüketilebilirler. Protein tozları da aynı şekilde… Ancak spor salonlarında göreceğiniz ve diyet yapanların genellikle kullandığı 3 farklı protein tozu vardır: peynir altı suyu tozu, soya tozu ve kasein protein tozu. Bunlardan en sık kullanılanı bizim kısaca “protein tozu” diyeceğimiz peynir altı suyu tozudur; çünkü bu toz su içerisinde çözünebilen bir süt proteinidir. Sütten üretilen peynirin altında biriken suda bol miktarda bulunduğu için “peynir altı suyu tozu” olarak geçerler. İngilizcede bunun karşılığı ise “whey”dir. Bu tozların izole edilmiş versiyonlarının %90 civarı saf proteidir. İçerisinde neredeyse hiç yağ, kolesterol veya laktoz bulunmaz veya bazılarında bunlar, çok az miktarda bulunur. Bu tür tozların bir diğer avantajı, “tam protein” olarak bilinen yapıda olmalarıdır. Yani içerisinde, insanın diyetinde alması gereken 9 aminoasidin tamamı bulunur. Ancak bu bir hayvan proteini olduğu için, özellikle veganlar gibi et tüketmeyen insanlar, toz olarak soya tozunu tercih ederler. Soya tozunun hem tadı daha kötüdür; hem de suda çözünmediği için pek işlevsel değildir. Ancak yine de iş görecektir.
Yapısal olarak baktığımızda, güvenilir markaların katkı maddesi olmayan ürünleri kullanılacak olursa, protein tozlarının sağlığa doğrudan bir zararı görünmemektedir. Yukarıda %90’lık bir oran vermiş olsak da, bazı ürünlerde protein miktarı daha azdır (hatta %29’a kadar inebilir). Bu düşük proten içerikli tozlarda yağ oranları yüksektir; bu nedenle dikkatli bir şekilde seçilmelidir. Bunu dikkatlice seçerseniz ve yüksek protein yüzdesi olan bir ürünü alırsanız, muhtemelen ciddi bir sağlık sorunu yaşamayacaksınızdır. Çünkü vücudumuz, besin maddelerinin vücudumuza nasıl girdiğine bakmaz: o besin maddeleri içerisindeki yapıtaşlarına bakar. Dolayısıyla besini etle mi, otla mı, hap olarak, toz olarak mı, buhar olarak mı aldığımız çok önemli değildir. Tabii bunların her birinin sindirim süresi ve verimliliği birbirinden farklıdır; ancak bu şartlar eşitlendiğinde, vücudumuz kendisine giren besinin öğütülme öncesi türünü pek de umursamaz. Bu nedenle beyaz veya kırmızı et tüketerek almaya çalıştığınız proteinleri toz olarak almanızın herhangi bir zararı yoktur. Ancak tabii ki, damak zevkinize göre pişmiş bir etten alacağınız tadı, suyunuza kattığınız tozdan almanız pek mümkün değildir. Dolayısıyla etkili bir protein tüketimi karşılığında damak tadından ödün vermiş olursunuz. Fakat birçok sporcu için bu kolaylıkla gözden çıkarılabilir bir karşılıktır.
Her ne kadar sağlıklı olduğunu söylesek de, Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, yaptığı bir açıklamada diyete katılan proteinlerin daha doğal yapılı olan et, süt, yumurta, balık gibi kaynaklardan alınmasını tavsiye etmektedir. Bunun nedeni, toz olarak alınan proteinlerin dozunu çoğu insanın doğru ayarlayamamasıdır. Zaten gelişmiş ve gelişmekte olan ülkede yaşayan birçok insan, normalde gerekenden 2 kata kadar daha fazla protein tüketmektedir. Bunun üzerine bir de protein tozu katıldığında, kemik erimesi ve aşırı kalsiyum kaybı sorunları ortaya çıkabilecektir. Fakat doz düzgün bir şekilde ayarlandığında, bugüne kadar yapılan büyük-küçük neredeyse bütün deneyler, protein tozunun sağlıklı bir diyet desteği olduğunu göstermiştir. Hele ki aktif bir yaşantınız varsa ve düzenli olarak spor yapıyorsanız, muhtemelen dozda yapacağınız hatalar bile sizi durağan bir hayat yaşayan birine nazaran neredeyse hiç etkilemeyecektir. Bu nedenle protein tozlarını, sağlık riski en düşük diyet takviyelerinden biri olarak görmekte sakınca yoktur.
Örneğin 2003 senesinde Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmada, 387 deniz subayı iki gruba ayrılarak protein tozu takviyesiyle test edilmiştir. 54 günlük araştırmanın sonunda, protein tozu kullanan grubun savunma sisteminin daha güçlü, hastalanma oranlarının %33 daha az, kas ağrılarının daha seyrek, kas-eklem rahatsızlıkları nedeniyle doktora gitme oranlarının %28 daha az olduğu tespit edilmiştir. Connecticut Üniversitesi İnsan Performansı Laboratuvarı’nda 63 erkek ve kadın üzerinde yapılan ve 2013 senesinde Journal of the American College of Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada, soya tozu tüketen denek grubunun, diğer protein tozu türlerini tüketenlere nazaran daha fazla kilo kaybettiği gösterilmiştir.
Araştırmaların ortak olarak gösterdiği bir diğer kritik nokta, protein tozunun tüketildiği zamandır. 2009 yılında Amerikan Diyet Birliği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Tıbbı Koleji’nin ortak olarak yaptığı bir açıklamada, egzersiz yapma sırasında bu protein tozlarının tüketiminin vücut gelişimine ya çok az katkısı olduğu ya da hiç olmadığı gösterilmiştir. Bunun yerine, egzersiz öncesinde yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek, protein oranı orta düzeyde olan bir besin tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Spor sonrasındaysa, ilk 8-12 dakika içerisinde protein tozunun tüketilmesi önerilmektedir. Aynı bildiride, protein tozlarının bazılarının içerisine anabolik stereoidler katıldığına dikkat çekilmektedir. 2010 yılında Consumer Reports tarafından yapılan bir araştırma, ABD’nin sadece New York eyaleti sınırları içerisinde satılan 15 protein tozu katkılı içeceğin 3 tanesindeki arsenik, kadmiyum ve cıva oranlarının tavsiye edilen miktardan fazla olduğunu tespit etmiştir. Bu nedenle bir ürünü seçerken, içeriğini pür dikkat kontrol etmenizi tavsiye ederiz.
Günümüzde whey proteinleri sadece vücut yapanlar tarafından kullanılmamaktadır. Örneğin laktoz intoleransı olduğu için süt proteinlerini doğrudan tüketemeyen hastalarda bu protein tozları etkili bir alternatiftir. Hatta çoğu zaman bebek mamaları içerisine de katarak mamanın zenginleştirilmesini sağlar. Ayrıca AIDS hastalarında hızlı kilo kaybını önleyici bir araç olarak ve yine aynı hastalar için kritik önemdeki bir kimyasal olan glutatiyon eksikliğinde de protein tozları kullanılmaktadır. Bunlar haricinde protein tozları, protein alerjilerinin tedavilerinde ve yüksek kolesterol ile mücadelede, obezlerde kilo kaybı için, bebeklerde alerjilerin önlenmesinde, ileri düzey kanserlerde (ve özellikle bağırsak kanserinde) kullanılmaktadır.
Bunlar haricinde protein tozları, spor yapan ergenler için de faydalı bir takviyedir. Ergenlik döneminde vücut gelişimi için daha fazla protein gerekir ve protein tozları buna katkı sağlayan önemli faktörlerdir. Eğer ki yeni bir spor programına başlanıyorsa ve amaç kas geliştirmekse, protein tozları faydalı bir yardımcı olacaktır. Eğer ki halihazırda sürdürdüğünüz bir antrenmanın miktarını veya şiddetini arttıracaksanız, yine protein tozları faydalı olacaktır. Eğer ki bir yaranın iyileşme sürecindeyseniz, protein tozu tüketimi halinde yaranın daha hızlı iyileştiğini görebilirsiniz. Son olarak, veganlık gibi kritik diyet değişimlerine geçmeyi düşünüyorsanız, et tüketmemek nedeniyle eksik kalan proteinleri bu tozlardan elde etmeniz mümkün olacaktır.
Birçok araştırma kurumunun bağımsız araştırmalarla gösterdiği üzere, whey proteininin çocuk ve yetişkinler için neredeyse her durumda güvenli olduğu söylenebilir. Elbette önemli olan, diyetisyen veya diğer uzmanların belirttiği oranların aşılmadan tüketilmesidir. Bu doz, eğer ki amaç atletik performansı yükseltmekse, güç gerektiren antremanlardan hemen sonra vücut kilogramı başına 1.2-1.5 gram arasıdır. Yani 80 kilogramlık bir sporcu, yaklaşık 108 gram protein tozu tüketmelidir. Bu tozun tüketimi, 6-10 haftayı geçmemelidir. Eğer 30-50 gram arası gibi daha düşük dozlarda kullanılacak olursa, tüketim 6 aya kadar sürdürülebilir. Eğer ki AIDS tedavisinde kullanılıyorsa, gün başına ortalama 50 gram protein tozu tüketilmelidir. Bu vakalar üzerinde çok durmuyoruz, çünkü zaten doktorlar detaylı bir diyet ve tedavi programı hazırlayacaktır. Ancak sporcuların da tüketimi diyetisyen veya uzmanlar eşliğinde yapması önemle tavsiye edilir. Yüksek dozda whey proteininin vücuda alınması halinde ishal, mide bulantısı, aşırı susuzluk, şişkinlik, kramplar, iştah kapanması, bitkinlik ve baş ağrıları görülür. Eğer ki tüketiminiz sonrasında bunlardan biri veya birkaçını hissediyorsanız, vücut niteliklerinize uyumsuz miktarda protein tozu tüketiyor olabilirsiniz. Bir doktora danışmanızda fayda olacaktır.
Whey proteininin ciddi anlamda etkileşime geçtiği tek kimyasal L-DOPA olarak da bilinen nörotransmiterdir. Nörotransmiterler, sinir sistemimizdeki elektrokimyasal atımların iletilmesini sağlayan kritik kimysallardır. Normalde tüketeceğiniz protein tozları, sinir sisteminize ulaşarak buradaki kimyasallar ile etkileşmezler. Ancak dışarıdan ilaç olarak alınan L-DOPA, whey proteini ile etkileşime geçerek etkisini büyük oranda yitirir. L-DOPA, Parkinson ve Dopamine Duyarlı Distoni hastalıklarının tedavisinde aktif olarak kullanılmaktadır. Eğer bunlar için tedavi görüyorsanız, doktorunuza danışmanızı önemle tavsiye ederiz. Bunun haricinde kemik erimesi tedavisinde kullanılan alendronat, kuinolon içerikli antibiyotikler, tetrasiklin içerikli antibiyotikler tüketilirken whey proteininin tüketilmesi tavsiye edilmez. Protein tozu, bu ilaçların da etkisini azaltacaktır. Ayrıca tansiyon hastalarının, karaciğerin sitokrom P450 sistemini kullanan ilaçları tüketenlerin, sindirim sistemi hastalıkları olanların, kan hastalıkları olanların, şeker hastalıkları olanların protein tozlarını tüketirken bir doktora danışması ekstradan tavsiye edilir.
Hazırlayan: ÇMB (Evrim Ağacı)
Kaynaklar ve İleri Okuma:
- Mayo Clinic
- WebMD
- LiveScience
- Men’s Fitness
- NY Times
- Ioannis Delimaris Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults ISRN Nutrition Volume 2013 (2013), Article ID 126929, 6 pages http://dx.doi.org/10.5402/2013/126929
Geçtiğimiz Ocak ayında,