Pilates, Almanya doğumlu bir fiziksel eğitmen, yazar ve mucit olan Joseph Pilates tarafından geliştirilen bir fiziksel uygunluk yöntemidir. Çocukken jimnastik, dalış ve kayak yaparak astım, raşitizm ve romatizmal ateş gibi çeşitli rahatsızlıkların üstesinden gelme deneyiminden ilham aldı. Ayrıca yoga, dövüş sanatları ve boks gibi farklı egzersiz türleri üzerinde çalıştı. Birinci Dünya Savaşı sırasında İngiltere’de ve daha sonra Man Adası’nda tutuklandı ve burada stajyer arkadaşlarına egzersizlerini öğretti ve yürüyemeyen hastaların rehabilite edilmesine yardımcı olmak için yatak yayları kullanarak ekipman tasarladı. 1926’da eşi Clara ile Amerika Birleşik Devletleri’ne taşındı ve New York’ta bir stüdyo açtı ve burada dans camiasından ve diğer ünlülerden birçok müşteriyi kendine çekti. Kasları zihinle kontrol etmenin önemini vurgulayarak yöntemine “Kontrololoji” adını verdi. Ayrıca “Sağlığınız” ve “Kontroloji Yoluyla Hayata Dönüş” adlı iki kitap yazdı ve egzersizleri için 26 aparatın patentini aldı. 1967’de 83 yaşında öldü ve arkasında fiziksel esenliğe yönelik yenilikçi ve bütünsel yaklaşımının bir mirasını bıraktı.
Çekirdeğin farklı bölgelerini hedef alan birçok farklı pilates egzersizi vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Yüz: Bu egzersiz, bacaklarınız kaldırılmış ve 90 derece bükülmüş ve kollarınız yanlarınızda uzatılmış olarak sırt üstü yatmayı içerir. 100 sayıya ulaşana kadar her biri beş kez nefes alıp verirken kollarınızı yukarı ve aşağı pompalarsınız. Bu egzersiz karın kaslarını harekete geçirir ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Roll-Up: Bu egzersiz, bacaklarınız düz ve kollarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatmayı içerir. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kıvırın ve ardından kollarınız öne doğru uzanarak oturma pozisyonuna gelene kadar omurganızı yuvarlayın. Ardından hareketi tersine çevirir ve başlangıç pozisyonuna geri dönersiniz. Bu egzersiz omurgayı ve karın kaslarını esnetir ve güçlendirir.
- Tek Bacak Esnetme: Bu egzersiz, başınız, boynunuz ve omuzlarınız mattan kaldırılmış olarak sırtüstü uzanmayı ve ellerinizle bir dizinizi göğsünüzde tutarken diğer bacağınızı 45 derece uzatır. Her biri birer sayı için nefes alıp verirken bacak değiştirirsiniz, karınlarınızı meşgul ve belinizin alt kısmını matın içine bastırırsınız. Bu egzersiz, çekirdek kasların koordinasyonunu ve dayanıklılığını zorlar.
- Çift Bacak Esnetme: Bu egzersiz, başınız, boynunuz ve omuzlarınız mattan kaldırılmış ve ellerinizle her iki dizinizi göğsünüzde tutarak sırtüstü uzanmayı içerir. Nefes alırken her iki bacağınızı ve kollarınızı 45 derece uzatırsınız ve sonra nefes verirken karınlarınızı meşgul ve belinizi matın içine bastırarak geri getirirsiniz. Bu egzersiz, kollar ve bacakların yanı sıra tüm çekirdeği çalıştırır.
- Criss-Cross: Bu egzersiz, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırtüstü uzanmayı ve bacaklarınızı kaldırıp 90 derece bükmeyi içerir. Diğer bacağınızı 45 derece uzatırken bir dirseğinizi karşı dizinize getirmek için üst vücudunuzu çevirin ve ardından her biri birer sayı için nefes alıp verirken taraf değiştirin. Bu egzersiz oblikleri ve kalça fleksörlerini hedefler.
- Omurgayı İleriye Uzatma: Bu egzersiz, bacaklarınız genişçe açılmış ve ayaklarınız esnetilmiş halde minder üzerinde oturmayı içerir. Nefes verirken kollarınızı öne uzatır ve omurganızı öne doğru çevirirsiniz, alnınızı mata değdirmeye çalışırsınız. Sonra nefes alırsınız ve omurganızı tekrar uzun bir oturma pozisyonuna getirirsiniz. Bu egzersiz omurgayı ve hamstringleri esnetir.
- Testere: Bu egzersiz, bacaklarınız genişçe açılmış ve ayaklarınız esnetilmiş halde minder üzerinde oturmayı içerir. Kollarınızı omuz seviyesinde yanlara doğru uzatın ve nefes verirken üst vücudunuzu bir tarafa çevirin. Ardından arka elinize bakarken ayağınızın dış kısmına dokunmak için karşı elinizi uzatıyorsunuz. Nefes alıp merkeze dönüyorsunuz ve ardından diğer taraf için tekrarlıyorsunuz. Bu egzersiz omurgayı döndürür ve esnetir.
- Kuğu: Bu egzersiz, bacaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda bükülü, avuçlarınız minderin üzerinde olacak şekilde yüz üstü yatmayı içerir. Nefes alırken başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı minderden kaldırır, omurganızı yumuşak bir yay şeklinde uzatırsınız. Sonra nefes verirken karın bölgenizde hafif bir gerginlik bırakarak kendinizi aşağı indirin. Bu egzersiz sırt ekstansörlerini güçlendirir ve göğsü açar.
- Tek Bacak Tekmesi: Bu egzersiz, karnınızın üzerine uzanmayı içerir.
Pilates, çok çeşitli sağlık yararları ve genel olarak esenlik sunan bir egzersiz şeklidir. İşte pilatesin en önemli faydalarından bazıları:
Çekirdek Güç ve Kararlılık: Pilates’in ana odak noktalarından biri çekirdek gücü geliştirmektir. Egzersizler, sırt, kalça ve pelvis kasları ile birlikte derin karın kaslarını hedef alır. Bu, genel dengeyi, duruşu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
Esneklik ve Hareket Açıklığı: Pilates egzersizleri, esnekliği ve eklem hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olan kontrollü ve akıcı hareketleri vurgular. Egzersizler, kasların uzamasını ve gerilmesini teşvik ederek tam bir hareket aralığında çalışır.
Kas Tonu ve Tanımı: Pilates, aynı anda birden fazla kas grubunu hedefleyen tam vücut egzersizidir. Toplu yerine uzun, yağsız kasların geliştirilmesine yardımcı olur, bu da gelişmiş kas tonusu ve tanımı ile sonuçlanır.
Duruş ve Hizalama: Pilates egzersizleri, duruşu iyileştirebilen omurga ve vücudun uygun şekilde hizalanmasını sağlar. Pilates, omurgayı destekleyen kasları güçlendirerek sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olur ve günlük aktivitelerde daha iyi uyum sağlar.
Yaralanma Önleme ve Rehabilitasyon: Pilates egzersizleri, yaralanmaları önlemeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek uygun vücut mekaniği, hizalama ve kontrollü hareketlere odaklanır. Gücü, esnekliği ve hareketliliği artırabileceğinden, çeşitli kas-iskelet koşulları için bir rehabilitasyon yöntemi olarak sıklıkla önerilir.
Zihin-Beden Bağlantısı: Pilates konsantrasyon, odaklanma ve dikkatli hareketi vurgular. Zihin ve beden arasında güçlü bir bağlantıyı teşvik ederek beden farkındalığını, zihinsel netliği ve stresi azaltır.
Nefes Alma ve Gevşeme: Pilates, hareketi kolaylaştırmaya, vücudu oksijenlendirmeye ve gevşemeyi teşvik etmeye yardımcı olan özel nefes alma teknikleri içerir. Derin, kontrollü nefes alma stresi azaltabilir, gevşemeyi artırabilir ve genel refahı iyileştirebilir.
Diğer Aktivitelerde Geliştirilmiş Performans: Geliştirilmiş çekirdek gücü, esneklik ve vücut farkındalığı gibi Pilates’in faydaları, diğer fiziksel aktiviteler veya sporlardaki performansı artırabilir. Atletik performansı iyileştirmeye, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir ve hareket verimliliği için sağlam bir temel sağlayabilir.
Rehabilitasyon ve Ağrı Yönetimi: Pilates egzersizleri, belirli sağlık durumları veya yaralanmaları olan kişiler için uyarlanabilir. Genellikle sırt ağrısı, eklem sorunları, ameliyat sonrası iyileşme ve diğer kas-iskelet rahatsızlıkları için bir rehabilitasyon yöntemi olarak kullanılır. Pilatesin kontrollü ve düşük etkili doğası, onu yaşlılar ve kronik ağrısı olan bireyler dahil olmak üzere çeşitli popülasyonlar için uygun hale getirir.
Genel olarak Pilates, fiziksel zindelik ve zindelik için bütünsel bir yaklaşım sunar. Genel vücut işlevini ve yaşam kalitesini iyileştirmek için güç, esneklik, koordinasyon ve zihinsel odaklanmayı birleştirir. Uygun teknik ve hizalamayı sağlamak için kalifiye bir eğitmenin rehberliğinde Pilates uygulamak önemlidir.
Zorluk derecesine göre sınıflandırma
Pilates, merkez kasları güçlendirmeye, duruş, denge ve esnekliği geliştirmeye odaklanan bir egzersiz şeklidir. Pilates bir minder üzerinde veya reformer, cadillac ve sandalye gibi özel ekipmanlar kullanılarak yapılabilir. Pilates için farklı zorluk seviyelerine ve hedeflere uyan çeşitli egzersiz programları vardır.
Pilates için bazı egzersiz programları şunlardır:
Kolay Seviye:
Yeni Başlayanlar için Mat Pilates: Bu program, sizi temel ilke ve hareketlerle tanıştıran temel Pilates egzersizlerine odaklanır. Çekirdek gücü oluşturmaya, duruşu iyileştirmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Nazik Pilates Akışı: Bu program, nefes ve gevşemeye odaklanan yumuşak ve yavaş hareketler içerir. Yeni başlayanlar veya düşük etkili Pilates uygulaması arayanlar için uygundur.
Pilates’te yeniyseniz veya hafif bir egzersiz istiyorsanız, Pilates’in temel ilkelerini ve hareketlerini kapsayan temel bir mat Pilates programını deneyebilirsiniz. Yüz, roll-up, tek bacak esneme ve omurga esnetme gibi egzersizleri size yol gösteren bir video veya kitap eşliğinde takip edebilirsiniz. Bu programı haftada iki veya üç kez, her seansta 20 ila 30 dakika arasında yapabilirsiniz.
Orta düzey:
Orta Düzey Mat Pilates: Bu program, temel egzersizleri temel alır ve daha zorlayıcı hareketler sunar. Çekirdek güçlendirme egzersizleri, tüm vücut egzersizleri ve artan koordinasyonun bir kombinasyonunu içerir.
Pilates Ekipman Devresi: Reformer veya Cadillac gibi Pilates ekipmanlarına erişiminiz varsa, bu program orta seviye bir antrenman için çeşitli ekipman egzersizlerini içerir. Direnç eğitimi sağlar ve gücünüzü, dengenizi ve kararlılığınızı zorlar.
Pilates ile biraz deneyiminiz varsa veya daha zorlu bir antrenman istiyorsanız, teaser, tirbuşon, testere ve kuğu gibi daha karmaşık ve dinamik egzersizler sunan orta seviye mat Pilates programını deneyebilirsiniz. Antrenmanınızın yoğunluğunu ve çeşitliliğini artırmak için sihirli bir daire, bir direnç bandı veya küçük bir top gibi aksesuarlar da ekleyebilirsiniz. Bu programı haftada üç veya dört kez, her seansta 30 ila 45 dakika arasında yapabilirsiniz.
Zor Seviye:
İleri Düzey Mat Pilates: Bu program Pilates temeli güçlü ve kondisyon düzeyi yüksek bireyler için tasarlanmıştır. Arttırılmış güç, esneklik ve kontrol gerektiren Pilates egzersizlerinin gelişmiş varyasyonlarını içerir.
Dinamik Pilates Reformer: Pilates ekipmanı ile deneyiminiz varsa, bu program Reformer üzerinde dinamik ve zorlu hareketlere odaklanır. Pilates uygulamanızı bir sonraki seviyeye taşımak için direnç, koordinasyon ve gelişmiş egzersizleri birleştirir.
Pilates’te ileri seviyedeyseniz veya çok yoğun bir antrenman istiyorsanız, çok fazla güç, kontrol ve koordinasyon gerektiren üst düzey bir mat Pilates programını deneyebilirsiniz. Uzun esneme, kısa omurga, sandalye üzerindeki teaser ve reformer üzerindeki yıldız gibi dengenizi ve hareket açıklığınızı zorlayan egzersizler yapmak için reformer, cadillac veya sandalye gibi bazı ekipmanları da kullanabilirsiniz. Bu programı haftada dört veya beş kez, her seansta 45 ila 60 dakika arasında yapabilirsiniz.
Unutmayın, kademeli olarak ilerlemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Mevcut kondisyon ve Pilates deneyiminize göre uygun seviye ile başlayın ve egzersizlerle daha güçlü ve daha rahat hale geldikçe yoğunluğu ve zorluğu kademeli olarak artırın. Ek olarak, kalifiye bir Pilates eğitmeni ile çalışmak, faydaları en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için uygun teknik ve hizalamayı sağlamaya yardımcı olabilir.
