- Aralıklı oruç, normal günlük veya haftalık rutinde normal yeme dönemlerini oruç dönemleriyle değiştirir.
- Tipik olarak günde 16 saate kadar hiçbir şey yenmez. Ya da haftada iki gün veya gün aşırı yemekten kaçınılır.
- Bu süreç sırasında vücut anabolik metabolizmadan katabolik metabolizmaya geçer.
- Metabolik değişikliklerin yaşlanma, kilo ve sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülmektedir.
- İnsan vücudu fizyolojik olarak kısıtlı gıda alımı aşamalarına adapte olduğu için fiziksel performans korunur.
Yöntem
Aralıklı oruç, normal günlük veya haftalık rutin içinde düzenli olarak tekrarlanan açlık ile karakterize edilir.
Örneğin, tipik olarak akşam 8’den ertesi gün öğlen 12’ye kadar 16 saatlik bir gıda alımı molası vardır (16:8, zaman kısıtlı yeme).
Zamanın geri kalanında herhangi bir kısıtlama yoktur ve insanlar normal bir şekilde yemek yerler. Tabii ki sağlıklı beslenmeye de dikkat edilmelidir.
Sadece iki günde bir yemek (1:1) ya da haftanın yedi gününden ikisinde oruç tutmak (5:2) şeklinde bilinen iki alternatif şema vardır. Burada, sağlıklı gıdalarla normal kalori alımının yaklaşık dörtte birine izin verilir.
Saatler, örneğin kahvaltı yerine akşam yemeğinin atlanması gibi bireysel olarak ayarlanabilir. Akşam 8’den sabah 10’a (2:10) kadar daha kısa bir aralıkla da başlayabilirsiniz. 12:12 başka bir olasılık.
Oruç sırasında yeterince su veya çay için, ama tabii ki tatlı içecekler içmeyin. Siyah çaya izin verilir, kahve sütsüz ve şekersiz tüketilmelidir.
Etkileri
Aralıklı oruç, atalarımızın doğal beslenme düzenini taklit eder. İnsanlar hala avcılık ve toplayıcılık yaparken, günde üç ila altı kez yüksek kalorili yiyecekler yiyemezlerdi. İnsanlar evrimsel olarak oruç dönemlerine adapte olmuşlardır ve bu süre zarfında bile tutarlı bir seviyede performans gösterebilirler.
Oruç sırasında vücut anabolik metabolizmadan katabolik metabolizmaya geçer. Enerjisini karaciğerdeki glikojen parçalanmasından ve yağ dokusundaki trigliseritlerin parçalanma ürünleri olan ketonlardan elde eder. Keton cisimleri sadece yakıt değil, aynı zamanda sağlık ve yaşlanmayı etkileyen önemli sinyal molekülleridir.
Bilimsel çalışmalar kilo, sağlık, kan şekeri, vücut yağ oranı, insülin duyarlılığı, yaşlanma, enflamatuar süreçler, bağışıklık sistemi ve kanser gibi hastalıkların gelişimi üzerinde olumlu etkiler tanımlamıştır. Ayrıca, mevcut hastalıkların seyri de etkilenebilir.
Kalori kısıtlamasının birçok hayvan türünde önemli ölçüde daha uzun bir yaşam süresine ve daha iyi bir sağlığa yol açtığı uzun zamandır bilinmektedir. Ancak insanlar için bakımı zordur. Aralıklı oruç ilginç bir alternatif olarak kabul edilir. Bunun yo-yo etkisinden kaçınması gerekiyor.
Ancak bu yöntemle ilgili literatürde olumsuz çalışma sonuçlarının da yayınlandığı ve birçok sorunun hala açık olduğu unutulmamalıdır. Yöntem genel olarak belirlenmemiştir.
Uygulama alanları
Tipik uygulama alanları sağlıklı bir yaşam tarzı, aşırı kilo, obezite, tip 2 diyabet ve hafif bir kilo azaltımının istendiği diğer hastalıklardır.
Kontrendikasyonlar
- Bebekler, çocuklar, ergenler
- Hamilelik, emzirme
- Tip 1 diyabet
- Düşük kilo, yetersiz beslenme riski
İstenmeyen etkiler
Sağlıklı bir diyet ancak kalıcı olarak uygulandığında istenen etkilere sahip olur. Aralıklı oruç söz konusu olduğunda soru, bunun yıllarca hatta on yıllarca sürdürülüp sürdürülemeyeceğidir. Bir diğer sorun da “normal” beslenmeye yönelik sosyal baskıdır. Ve daha önce de belirtildiği gibi, yöntem tartışmasız değildir.
Literatüre göre, oruç sırasında açlık, sinirlilik, dolaşım ve konsantrasyon bozuklukları gibi fiziksel şikayetler çoğunlukla başlangıçta ortaya çıkar ve bir ay içinde kaybolur.